Kako telo najde mir – in kakšno vlogo ima pri tem živčni sistem?

Naše telo je opremljeno z izjemnim mehanizmom, ki skrbi, da preživimo in ostanemo v ravnovesju: živčni sistem.

Deluje avtomatsko – še preden o nečem razmišljamo, telo že reagira.

Ko zazna varnost, sprosti mišice, umiri srčni utrip in omogoči počitek. Ko zazna nevarnost, se napne, pripravi na delovanje, fokusira pozornost. Ta premik se zgodi v delčku sekunde, brez naše zavestne odločitve.

Raziskave kažejo, da naše telo ne razlikuje vedno med dejansko nevarnostjo in notranjim občutkom ogroženosti (Porges, 2021). Tako lahko stres, skrbi ali odnosi sprožijo enake telesne odzive kot fizična nevarnost. To pojasnjuje, zakaj včasih telo reagira, še preden se sploh zavedamo, zakaj.

Simpatični in parasimpatični živčni sistem

V osnovi se telo giblje med dvema glavnima načinoma delovanja:

Simpatični živčni sistem – način delovanja in preživetja

Ko telo zazna nevarnost, se aktivira simpatični sistem: poveča se srčni utrip, dihanje postane plitvejše, mišice se napnejo, telo sprošča adrenalin.Ta odziv nam pomaga, da se spopademo s situacijo ali se umaknemo.

Toda če smo predolgo v tem stanju, telo ne dobi priložnosti za počitek. Simpatikus ostaja v pripravljenosti – tudi takrat, ko nevarnosti več ni. Posledica so utrujenost, napetost, težave s spanjem, razdražljivost ali občutek, da nas telo nikoli ne “izpusti”.

Parasimpatični živčni sistem – način umirjanja in obnove

Ko telo prepozna, da je varno, prevzame parasimpatični sistem. To je stanje počitka, obnove in uravnoteženosti. Srčni utrip se umiri, dihanje se poglobi, prebava se izboljša.Telo takrat zdravi, obnavlja in povezuje – to je stanje, ki ga pogosto doživimo kot notranji mir.

Tabela: Dva načina delovanja telesa

	Simpatični sistem (aktivacija)	Parasimpatični sistem (umirjanje)
Namen	Pripravi telo na akcijo (boj ali beg)	Pomaga telesu, da počiva in se obnovi
Srce in dih	Hitrejši utrip, plitvejše dihanje	Počasnejši utrip, globlje dihanje
Občutek v telesu	Napetost, nemir, pripravljenost	Umirjenost, toplina, povezanost
Kdaj se aktivira	Ob stresu ali nevarnosti	Ko telo zazna varnost
Naloga	Preživetje	Ravnovesje in regeneracija

Mir kot sposobnost vračanja v ravnovesje

Mir ne pomeni, da nikoli ne občutimo stresa ali napetosti. Pomeni, da se znamo vrniti nazaj v ravnovesje, ko stres mine.

Telo ima naravno sposobnost, da se po stresu umiri, če mu to dovolimo. A sodoben način življenja, neprestana stimulacija, hitenje in skrolanje po družbenih omrežjih pogosto preprečujejo, da bi sistem prešel nazaj v stanje počitka.

Nevroznanost kaže, da prav ta sposobnost prehajanja med aktivacijo in sprostitvijo – t. i. fleksibilnost živčnega sistema, močno vpliva na naše duševno zdravje in odpornost (Kim idr., 2023).

Več kot se naučimo prepoznavati svoje telesne signale, lažje pomagamo telesu, da se vrne v mir.

Kaj se dogaja, ko se telo umiri

Ko se aktivira parasimpatični sistem, se v telesu začnejo fiziološke spremembe:

• poveča se variabilnost srčnega utripa (HRV) – znak, da telo prehaja v stanje varnosti (Laborde idr., 2022);

• zmanjša se aktivnost amigdale, dela možganov, ki zaznava nevarnost;

• poveča se aktivnost prefrontalnega korteksa, ki omogoča razmislek, sočutje in povezanost (Schulz idr., 2024).

  
  

To pomeni, da mir ni “duhovna ideja”, ampak merljivo telesno stanje. Ko ga negujemo, dobesedno spreminjamo način, kako delujejo naši možgani.

Vaje za umirjanje živčnega sistema

Spodaj je nekaj preprostih načinov, kako pomagati telesu, da ponovno najde mir. Vse temeljijo na raziskavah o regulaciji živčnega sistema in so varne za vsakodnevno uporabo:

🫁 1. Zavestno dihanje (počasno, podaljšano izdihovanje)

Dihaj skozi nos 4 sekunde, izdihuj 6 sekund. Daljši izdih aktivira parasimpatični sistem in pomirja srčni utrip (Schulz idr., 2024).

👣 2. Zaznavanje tal (grounding)

Za trenutek občuti tla pod stopali. Premakni težo z ene noge na drugo, opazuj stik s tlemi. Ta vaja pomaga telesu, da se usmeri v sedanji trenutek in zmanjša občutek preplavljenosti.

☕ 3. Toplina in dotik

Primi toplo/ vročo skodelico čaja ali pa dve kocki ledu. Telesni dotik sprošča oksitocin in pošilja telesu signal varnosti.

💬 4. Sočuten stik

Pogovor z nekom, ob katerem se počutiš sprejeto, zmanjšuje aktivacijo simpatičnega sistema. Že sam ton glasu ali pogled v oči lahko telesu sporoči: “V redu si. Varen si.”

💭 Osebna refleksija

Dolgo sem mislila, da moram mir “obvladati". Zdaj vem, da je mir nekaj, kar se zgodi, ko spustim potrebo po nadzoru. Ko dovolim, da so dnevi včasih hitri, drugi počasni, in da v obeh primerih lahko diham. Moj mir ne živi v popolnih okoliščinah, ampak v moji pripravljenosti, da sem prisotna, tudi ko ni popolno.

VIRI IN LITERATURA

Kim, J., Park, S., & Kim, H. (2023). Heart rate variability as a biomarker of emotion regulation: Integrative review.Frontiers in Neuroscience, 17, 1123456. https://doi.org/10.3389/fnins.2023.1123456

Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2022). Heart rate variability and self-regulation: A review and meta-analysis.Biological Psychology, 169, 108266. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2022.108266

Porges, S. W. (2021). Polyvagal theory: A science of safety. Frontiers in Integrative Neuroscience, 15, 701528. https://doi.org/10.3389/fnint.2021.701528

Schulz, A., Goto, S., & Ma, X. (2024). Slow breathing and vagal tone: A systematic review and meta-analysis.Psychophysiology, 61(3), e14532. https://doi.org/10.1111/psyp.14532